08 august 2016, 10:15 Health 11211

Ce trebuie să ştii despre seminţele de in şi cum să le incluzi cel mai eficient în dietă

Beneficiile seminţelor de in au fost atât de mult promovate, încât s-a dezvoltat o adevărată industrie în jurul lor. Pe piaţă se găsesc în foarte multe forme, dar nu toate sunt la fel de eficiente pentu sănătate, spun specialiştii.

Seminţele de in, puţin mai mari decât cele de susan şi cu un înveliş tare, au o culoare care variază de la maro roşcat la auriu. Planta de in este una dintre cele mai vechi culturi din lume, provenind din China şi din Egiptul Antic.

Cunoscute pentru aportul lor esenţial de grăsimi de cea mai bună calitate, de fibre şi de antioxidanţi, seminţele de in rămân un bun subiect de cercetare pentru oamenii de ştiinţă, care le descoperă mereu noi proprietăţi. De exemplu, în ultimii ani, studiile au demonstrat că aceste seminţe au un rol foarte important în reducerea riscului de a suferi de diabet, de cancer şi de boli cardiovasculare. Carol cel Mare credea atât de mult în beneficiile seminţelor de in, încât le cerea tuturor supuşilor săi să le mănânce. Ba a creat chiar şi legi pentru a se asigura de acest lucru. Numele latin al inului este Linum usitatissimum, adică „cel mai folositor". De-a lungul timpului, toate aceste teorii au fost confirmate de ştiinţă.

Sunt seminţele de in cea mai bună sursă de Omega 3? „Nu!", răspund specialiştii. Într-adevăr, unul dintre principalele atuuri pentru care sunt recomandate cu căldură de medici seminţele de in îl reprezintă tocmai conţinutul bogat în acizi graşi polinesaturaţi Omega 3. Mare parte din acizii graşi Omega 3 constă, de fapt, în acid alfa-linoleic, una dintre cele două forme esenţiale de acizi graşi pe care trebuie să le aducem în organism prin alimentaţie, pentru a putea produce alte tipuri de grăsimi de care corpul are nevoie ca să funcţioneze la parametri optimi.

Acizii graşi Omega 3 din seminţele de in reduc nivelul colesterolului total şi al colesterolului „rău" (LDL). Dar, aşa cum spuneam la început, nu seminţele de in sunt cea mai bună sursă de astfel de grăsimi, ci peştele gras. Nu ai nevoie de mai mult de două porţii de peşte oceanic pe săptămână astfel încât să-ţi asiguri necesarul de Omega 3. Dar, cum în Post este dificil să respecţi acest program (dacă nu sunt suficiente dezlegări la peşte) şi cum peştele oceanic este mai scump decât seminţele de in, specialiştii spun că ambele surse sunt aproape la fel de importante.

Fibrele, un ajutor în plus Chiar dacă peştele este o sursă mai bună de Omega 3 decât orice sursă vegetală, totuşi, seminţele de in au un atu în plus: conţinutul bogat în fibre alimentare. Acestea au şi ele un rol esenţial în prevenirea bolilor cardiovasculare: odată pătrunse în organism, se leagă de moleculele de colesterol şi ne ajută să eliminăm o mare parte din ele, astfel încât mai rămâne foarte puţin colesterol care să se absoarbă în corp. În plus, seminţele de in sunt surse importante de vitamine şi de minerale.

Principalele calităţi nutriţionale ale seminţelor de in (20 de grame, adică aproximativ două linguri de seminţe)

Energie 54,7 kilocalorii (3% din necesarul zilnic)

Carbohidraţi 3 g (1% din necesarul zilnic)

Fibre alimentare 2,8 g (11% din necesarul zilnic)

Grăsimi 4,3 g (7% din necesarul zilnic)

Grăsimi saturate 0,4 g (2% din doza zilnică recomandată)

Grăsimi mononesaturate 0,8 g Grăsimi polinesaturate 2,9 g

Proteine 1,9 g (4% din necesarul zilnic)

Vitamina B1 0,2 mg (11% din necesarul zilnic)

Vitamina B3 0,3 mg (2% din necesarul zilnic)

Vitamina B5 0,1 mg (1% din necesarul zilnic)

Vitamina B9 8,9 micrograme (2% din necesarul zilnic)

Calciu 26,1 mg (3% din necesarul zilnic)

Fier 0,6 mg (3% din necesarul zilnic)

Magneziu 40,2 mg (10% din necesarul zilnic)

Fosfor 65,8 mg (7% din necesarul zilnic)

Potasiu 83,3 mg (2% din necesarul zilnic)

Zinc 0,4 mg (3% din necesarul zilnic)

Lignina previne şi combate cancerul

Pe lângă proteine, acizi graşi esenţiali şi fibre alimentare, seminţele de in mai conţin o substanţă care le confirmă statutul de seminţe-minune: lignina. Aceasta este o categorie aparte de fitoestrogeni (echivalentul hormonilor la plante) – substanţe care acţionează foarte asemănător estrogenilor, hormonii sexuali feminini. Lignina are o capacitate antioxidantă importantă, fiind capabilă să neutralizeze o mare parte din radicalii liberi din organism. Deşi se găseşte în mai multe plante, seminţele de in se numără printre cele mai bune surse de lignină (0,3 grame de lignină la 100 de grame de seminţe). Lignina conferă seminţelor de in calitatea de arme antitumorale. Mai multe studii au arătat că lignina are proprietăţi antiangiogenice, adică opreşte formarea de noi vase de sânge la nivelul tumorilor canceroase existente. Dar calităţile anticancer ale seminţelor de in sunt date şi de acizii graşi Omega 3, care previn dezvoltarea celulelor canceroase, împiedicându-le să se ataşeze de celulele sănătoase ale corpului. Astfel, consumând cu regularitate seminţe de in, suntem mai protejaţi de cancerul de prostastă, de colon şi de sân, potrivit Medical News Today. Esenţiale în dieta diabeticilor O varietate de studii au confirmat capacitatea seminţelor de in de a echilibra nivelul zahărului din sânge mai ales în cazul femeilor şi bărbaţilor supraponderali şi obezi cu aşa-numitul „prediabet". Condiţia este, însă, consumul zilnic al acestor seminţe. Sub ce forme sunt cel mai eficiente

(În imagine - flori de in)

Pe piaţă se găsesc astăzi atât seminţe întregi, cât şi măcinate şi chiar ulei din seminţe de in. Specialiştii atrag atenţia că formele gata măcinate nu sunt de preferat, fiindcă la scurt timp după ce interiorul, care este partea cea mai preţioasă din punct de vedere nutriţional a seminţei, este expus la lumină, oxidează şi îşi pierde mare parte dintre calităţile benefice. Cel mai bine este să cumpărăm seminţele de in întregi şi să le măcinăm noi înşine, în râşniţa de cafea, de exemplu, imediat înainte de a le consuma. Ele trebuie măcinate fiindcă altfel, sucurile gastrice nu reuşesc să spargă învelişul tare al seminţelor şi, deci, ele sunt eliminate la fel cum au fost consumate. Nu cumpăraţi ulei din seminţe de in, fiindcă în compoziţia acestuia nu se mai găsesc multe dintre substanţele care fac din seminţele de in adevăraţi aliaţi ai sănătăţii, cum sunt fibrele şi mare parte din cantintatea de lignină, potrivit medicului Victoria Maizes, director executiv al Centrului pentru Medicină Integrativă din cadrul Universităţii Arizona.

Care este cantitatea recomandată?

O lingură cu seminţe de in măcinate ar fi suficientă pentru o zi, susţin specialiştii citaţi de „Washington Post". Poţi include această cantitate în dieta zilnică astfel: Presară o lingură de seminţe proaspăt măcinate peste cerealele de dimineaţă. Amestec-o într-un borcănel de iaurt. Presar-o peste o salată de fructe. Pune-o în amestecul pentru brioşe, pentru clătite sau pentru pâine. Presar-o peste salate. Au şi efecte secundare Din cauza conţinutul de substanţe care acţionează precum estrogenii, femeile însărcinate ar trebui să limiteze consumul de seminţe de in, recomandă specialiştii. De asemenea, persoanele cu obstrucţie intestinală ar trebui să evite seminţele de in, fiindcă acestea au un conţinut crescut de fibre alimentare şi pot tulbura suplimentar tranzitul. Printre efectele secundare cele mai întâlnite ale consumului de seminţe de in, se numără: meteorismul intestinal (acumularea de gaze), flatulenţă, dureri abdominale, greaţă, constipaţie sau diaree, balonări. Este foarte important ca persoanele care aleg să includă în dietă seminţele de in să se hidrateze corespunzător, fiindcă fibrele alimentare pot da peste cap tranzitul intestinal, dacă nu bem destulă apă, avertizează specialiştii.