22 februarie 2018, 12:25 Sănătate 19040

Cum să depășești „depresia de iarnă”

Între o treime și o jumătate dintre noi acuză o scădere a moralului și a energiei pe parcursul iernii.

Tulburări  afective și de somn, dificultăți de concentrare, pierderea interesului pentru orice gen de activitate, creșterea apetitului pentru dulciuri, iritabilitate, oboseală și lipsa de energie. Potrivit Organizatței Mondiale a Săntații, cele mai afectate de depresia de iarnă sînt femeile, peste 70% dintre ele resimțind efectele negative ale acesteia.

Principalul responsabil: scăderea luminii legată de răcirea zilelor și timpul urît. Nevoia de soare este vitală. Organismul are nevoie de o intensitate luminoasă de cel puțin 2000 lux pe zi, timp de două ore, pentru a-și păstra echilibrul intern.

Dar începînd cu toamna aceasta scade. De aici apar o serie întreagă de perturbări, precum oboseala matinală, lipsa de chef, insomnia, pe care specialiștii le adună sub numele de tulburare sezonieră.

Ce putem face pentru a preveni apariția „depresiei de iarnă” sau a ușura starea noastră?  
 

Mai multă lumină

Lipsa de lumină din timpul iernii, declanșează scăderea nivelului de serotonină, cu rol în îmbunătățirea stării psihice, determină apariția unei senzații generale de bine și reglează apetitul.

Producția de serotonină crește odată cu intensitatea luminii, dar acest lucru nu înseamnă neapărat că lumina gri din timpul iernii afectează starea de bine determinată de acțiunea substanțelor chimice.

Mișcare și activitate fizică

Plimbările zilnice în aer liber, în perioada în care cerul este senin, au un efect pozitiv asupra persoanelor afectate de depresia de iarnă și le pot îmbunătăți dispoziția. De asemenea, timpul petrecut împreună cu cei dragi poate fi un tratament excelent pentru cei care au această problemă. Faceți cît mai multe exerciții fizice. Programul de exerciții poate debuta cu activități simple: mers pe jos sau dans 15-20 de minute. Astfel veți consuma calorii și vă veți îmbunătăți starea de spirit.

Mîncarea, care îți ridică dispoziția

Mîncați rational. Acest lucru înseamnă să nu consumați prea multe dulciuri sau carbohidrați simpli, cum ar fi orezul și pîinea albă care ridică rapid nivelul zaharului din sînge și intensifică producția de insulină. Aveți grijă și la consumul de cafea care suprimă acțiunea serotoninei. Dacă trebuie sa beți o cească de cafea, serviți-o la sfîrșitul mesei. Consumați proteine de trei ori pe zi. Introduceți în dieta dvs. patru cești de legume viu colorate. Acestea conțin carbohidrați cu absorbție lentă. Înlocuiți înghețata cu ciocolată și prăjiturile din fructe cu fructe proaspete, fasole și alte legume, preferabil proaspete sau gătite în abur. Dacă în lunile de iarnă creșteti, de obicei, în greutate, consultați un nutriționist pentru a va recomanda un plan de alimentație sănătoasă.

Confortul psihologic

Bucură-te de timpul liber! Ascultă muzica preferată, rîzi cît de mult poți și simte-te bine în compania celorlalți. Numai așa putem să păstrăm primăvara în suflet și să trecem peste zilele lungi și grele ale sezonului rece. Mergi la spa! Din cînd în cînd nu strică un masaj sau cîteva ședințe de acupunctură care să îți ofere cîteva ore de relaxare și dezmierdare. Dăruiește celor dragi cadouri din suflet. S-a constatat faptul că actul de a dărui aduce mai multe satisfacții și ne conferă o stare generală mai bună decît atunci cînd primim cadouri. Cînd îi mulțumim pe cei din jur, creierul nostru primeste feedback-ul necesar pentru eliberarea endorfinelor.